Beim Outdoorsport ist die Haut oft gleich mehreren Belastungen ausgesetzt: Schwitzen, Wasser, Wind, UV-Strahlung. Wenn du draußen trainierst, brauchst du also nicht einfach irgendeine Sonnencreme, sonder eine die diesen Anforderungen gerecht wird. Worauf du bei einer passenden Sonnencreme für den Sport achten kannst, erfährst du in diesem Beitrag!
Informationen geprüft und erstellt in Kooperation mit der Biochemikerin Dr. Sarah Schunter aus München.
Empfohlener Lichtschutz: Mindestens SPF 30, idealerweise SPF 50+
Sinnvolle Eigenschaften: Wasserfest, schweißresistent, abriebfest
Nachcremen: Spätestens alle 2 Stunden und nach jedem Abtrocknen, Baden oder Abreiben
Auftragsmenge: 4–5 Esslöffel für den ganzen Körper, zu wenig reduziert den tatsächlichen SPF deutlich.
Geeignete Produkttypen für weniger Hitzestau: Leichte Gels, Fluids oder Lotionen
Wer Outdoor-Sport treibt, verbringt in der Regel viel Zeit im Freien und bekommt damit auch deutlich mehr UV-Strahlung ab. Hinzu kommt, dass beim Sport häufig großflächige Hautareale unbedeckt sind: Schultern, Arme, Beine, Kopf(haut) und das Gesicht sind oft direkt der Sonne ausgesetzt. Eine erhöhte UV-Belastung bedeutet ein höheres Risiko für Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung (Photoaging), Hyperpigmentierungen und langfristig auch für Hautkrebs.
Zusätzlich kommt hinzu, dass beim Sport bestimmte Faktoren die UV-Belastung deutlich erhöhen können:
Reflektierende Oberflächen: Asphalt, Wasser, Sand oder Schnee verstärken die UV-Strahlung.
Höhe: Pro 1.000 Höhenmeter steigt die UV-Intensität um rund 10 % – relevant für Bergläufer, Kletterer oder Skifahrer.
Kühlung durch Wind oder Wasser: Der kühlende Effekt lässt uns die Sonneneinstrahlung unterschätzen, die Haut leidet aber trotzdem.
Bewölkung bietet keinen Schutz: Auch bei bedecktem Himmel gelangt UV-Strahlung durch die Wolkendecke.
UV-Strahlung ist für einen Großteil der vorzeitigen Hautalterung verantwortlich: Hautschäden, Pigmentflecken, Fehlpigmentierungen und Verlust von Spannkraft und Elastizität. Sonnenschutz beim Sport ist deshalb eine Frage der Hautgesundheit.
Jede Sonnencreme, die deine Haut gut vor UV-Strahlung schützt und die du in ausreichender Menge aufträgst, ist grundsätzlich auch beim Sport tragbar. Du brauchst also nicht automatisch ein separates Produkt speziell für den Sport. Aber es gibt durchaus Situationen und Anforderungen, die für dich im Alltag vermutlich irrelevant sind, aber beim Sport plötzlich doch wichtig sind:
Wasserfestigkeit ist beispielsweise bei Wassersportarten ein wichtiges Kriterium für einen Sonnenschutz. Aber Achtung: Wasserfest bedeutet nicht "hält ewig". Laut EU-Norm gilt eine Sonnencreme als wasserfest, wenn nach zweimal 20 Minuten im Wasser noch mindestens 50 % des angegebenen Lichtschutzfaktors erhalten sind. Auch wasserfeste Produkte solltest du deshalb nach dem Schwimmen oder Abtrocknen neu auftragen, um den Schutz aufrechtzuerhalten.
Schweiß ist eine weitere Herausforderung, besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Tennis. Eine schweißresistente Formulierung ist so konzipiert, dass sie länger auf der Haut verbleibt. Der Sonnenschutz sollte dann idealerweise nicht mit dem Schweiß “abfließen” oder in die Augen laufen. Wichtig: Anders als Wasserfestigkeit ist Schweißresistenz in der EU nicht normiert und Herstellerangaben dazu sind nicht einheitlich geprüft.
Breitbandschutz ist auch im Alltag Pflicht und somit auch beim Sport unverzichtbar. Der Lichtschutzfaktor (LSF oder SPF) beschreibt den Schutz vor UVB-Strahlung, die Strahlung, die vor allem für den Sonnenbrand verantwortlich ist. UVA-Strahlen hingegen können noch etwas tiefer in die Haut eindringen und sind unter anderem für Hautalterung und die Entstehung von Pigmentflecken verantwortlich. Achte daher bei Sonnencremes auf das UVA-Logo – ein Kreis mit dem Schriftzug „UVA". Der UVA-Kreis zeigt an, dass der UVA-Schutz in dem fraglichen Produkt mindestens 1/3 des SPF beträgt: Bei einem SPF 30 beträgt der UVA-Schutz also mindestens 10. Manche Hersteller geben inzwischen auch transparent Informationen zum UVA-Wert.
Viele Sonnencremes enthalten Filmbildner, die einen schützenden Film auf der Haut ausbilden. Genau das macht sie wasserfest und schweißresistent. Doch das kann auf der Haut oftmals einen okklusiven Eindruck hinterlassen – also das Gefühl, dass die Sonnencreme schwer und merklich auf der Haut aufliegt. Hinzu kommt, dass viele UV-Filter fettlöslich sind und daher in einer öligen oder fetthaltigen Phase gelöst werden müssen. Sonnencreme ist also schon von Grund auf kein wässriges Produkt. Wird in der Formulierung nicht explizit dagegen angearbeitet, etwa durch Alkohol, leichte Lösungsmittel oder gezielte Emulsionstechnologie, empfinden wir das Produkt schnell als schwer, fettig oder klebrig. Was im Alltag noch tolerierbar ist, wird beim Sport schnell störend: Hitzestau unter der Creme, eingeschränkte Wärmeabgabe, übermäßiges Schwitzen. Sonnencremes, die explizit zur Anwendung beim Sport ausgelobt sind, enthalten daher oftmals Alkohol, um leichte Gels, Fluids oder Lotionen zu erhalten.
Häufige Eigenschaften von Sport-Sonnencremes:
Wasserfest und schweißresistent
Breitbandschutz (UVA + UVB)
Schnell einziehend
Weniger klebriges oder fettiges Hautgefühl
Kein Brennen in den Augen
Kein Hitzestau
Die Angabe „wasserfest" auf der Verpackung ist EU-weit geregelt: Das Produkt muss nach zweimal 20 Minuten Wasserkontakt noch mindestens 50 % seines Lichtschutzfaktors aufweisen. Klingt solide, sollte aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass auch wasserfeste Produkte durch Abtrocknen, Abrieb oder starkes Schwitzen an Schutzwirkung verlieren können. Nachcremen nach dem Schwimmen und Abtrocknen ist daher Pflicht.
Für sportliche Aktivitäten im Freien gilt: Mindestens SPF 30, besser aber SPF 50 oder 50+. Denk daran, du hältst dich beim Outdoor-Sport oft besonders lange draußen auf und große Teile deines Körpers sind oft unbedeckt. Nutze daher immer den höchstmöglichen Schutz und verwende die korrekte Auftragsmenge an Sonnencreme.
Ein hoher SPF verleiht zwar mehr Schutz, ersetzt aber trotzdem nicht das regelmäßige Nachcremen. Denn auch ein SPF 50+ verliert durch Schweiß, Wasser und Abrieb an Schutzwirkung, weil der Sonnencremefilm auf deiner Haut abgetragen wird. Wichtig bleibt zudem: Nachcremen erneuert den Schutz, es verlängert nicht die Zeit, die du je nach Hauttyp in der Sonne bleiben kannst (Eigenschutzzeit).
Auch die beste Sport-Sonnencreme nutzt dir wenig, wenn sie zu sparsam aufgetragen wird. Folgende Anwendungsempfehlungen helfen dir, den Schutz deiner Sonnencreme bestmöglich auszuschöpfen:
Mindestens 20–30 Minuten vor dem Sport auftragen, damit die Sonnencreme vollständig einziehen und einen gleichmäßig schützenden Film auf der Haut bilden kann.
Großzügig auftragen: Für den ganzen Körper einer erwachsenen Person werden etwa 4–5 Esslöffel Sonnencreme benötigt. Zu wenig Produkt reduziert den tatsächlichen SPF deutlich.
Alle zwei Stunden nachcremen und nach jedem Abtrocknen oder Schwimmen, egal ob das Produkt als wasserfest deklariert ist.
Sonnenterrassen gezielt eincremen: Ohren, Nasenrücken, Nacken, Stirn, Lippen, Handrücken, Fußrücken und Kopfhaut (bei dünnem Haar oder kurzem Schnitt).
Unter Kleidungsrändern eincremen: Beim Sport verrutscht Kleidung schnell
Zweimal eincremen: Wenn du in 2 Schichten arbeitest, erzielst du oftmals eine gleichmäßigere Abdeckung und ausreichende Schichtdicke.
Je nach Sportart hast du eventuell unterschiedliche Anforderungen an deinen Sonnenschutz. Was bei einem kurzen Lauf reicht, kann beim Schwimmen oder Bergsteigen schnell zu wenig sein.
Läufer sind oft in direkter Sonneneinstrahlung unterwegs. Hinzu kommt starkes Schwitzen, das den Sonnenschutz abtragen kann. Wähle eine leichte, aber schweißresistente Formulierung – idealerweise als Lotion oder Gel, das schnell einzieht, kein klebriges Hautgefühl hinterlässt und keinen Hitzestau verursacht. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Stirn, Nasenrücken und Nacken – Bereiche, die beim Laufen dauerhaft der Sonne ausgesetzt sind. Alternativ kannst du zusätzlich einen textilen Sonnenschutz ergänzen, indem du eine Kopfbedeckung trägst.
Beim Radfahren bist du oft lange draußen unterwegs und der Asphalt reflektiert UV-Strahlung. Eine wasserfeste und schweißresistente Sonnencreme mit SPF 50 oder SPF50+ ist hier die richtige Wahl. Denke besonders an die Sonnenterrassen, deine Waden, Schienbeine und auch den Rücken, selbst wenn du Sportbekleidung trägst. Denn Kleidung ist nicht per se ein ausreichender UV-Schutz (außer, es ist explizit UV-Kleidung).
Wasser reflektiert UV-Strahlung und verstärkt sie dadurch. Selbst unter der Wasseroberfläche dringen UV-Strahlen bis in einen Meter Tiefe. Verwende deshalb extra wasserfeste Produkte mit SPF 50+ und trage die Sonnencreme mindestens 30 Minuten vor dem Sport auf. Nach jedem Verlassen des Wassers und Abtrocknen ist Nachcremen Pflicht. Vielleicht hast du auch schon einmal die weißen Zinkpasten oder Zinksalben im Zusammenhang mit Surfen, Windsurfen oder Kite-Boarden gesehen. Diese Produkte werden oft als “Sun-Blocker” bezeichnet. Sie liegen schwer und pastös auf der Haut, was eine gewisse Haltbarkeit garantiert, gleichzeitig schaffen sie aber keinen kompletten “Sun-Block”, wie der Name suggeriert. Mit einer sehr wasserresistenten SPF50+ Sonnencreme erzielst du einen vergleichbaren Effekt, ganz ohne weißen Schleier auf der Haut.
In der Höhe steigt die UV-Intensität pro 1.000 Höhenmeter um rund 10 %. Gleichzeitig kühlt der Wind die Haut und lässt die Sonneneinstrahlung weniger intensiv wirken, als sie ist. Ein Sonnenschutz mit SPF 50+ ist im Gebirge deshalb besonders wichtig.
Wintersport ist eine unterschätzte Aktivität für bleibende UV-Schäden: Schnee reflektiert bis zu 80 % der UV-Strahlung zurück auf die Haut. Kombiniert mit der erhöhten UV-Intensität in der Höhe und dem trügerischen Kältegefühl ist ein konsequenter, hoher Lichtschutzfaktor (SPF 50+) beim Skifahren unerlässlich. Wichtig: Auch bei Bewölkung und Nebel bleibt die UV-Belastung hoch. Sonnencremes beim Wintersport dürfen auch gerne mal schwerer und okklusiver auf der Haut liegen, so profitiert die Haut direkt auch noch von einem gewissen Kälteschutz.
Eine Sonnencreme in Form einer Lotion, Milch oder Emulsion sollte immer die Basis bilden, mit der du dein Gesicht und deinen Körper initial eincremst. Zum Nachcremen und Erneuern des Sonnenschutzes können zusätzlich weitere Produkttypen beim Sport ergänzend sinnvoll sein:
Creme, Lotion, Milch oder Emulsion: Liefert den Basisschutz und eignen sich für die großflächige Anwendung mit guter Hautabdeckung.
Gel-Formulierungen: Sind besonders leicht, ziehen sehr schnell ein und hinterlassen keinen Fettfilm. Ideal für das Gesicht und bei Sportarten, bei denen du viel schwitzt.
Sprays: Praktisch für das Nachcremen und Auffrischen des Schutzes unterwegs sowie für schwer erreichbare Stellen. Wichtig: Große Teile von Sonnenschutz-Sprays landen oft neben der Haut. Nutze Sprays daher großzügig und achte darauf, dass alle Hautstellen ausreichend benetzt sind.
Sonnenstick / UV-Stick: Ideal für die präzise Anwendung auf kleinen Flächen und zum Auffrischen des Schutzes auf Nase, Ohren, Lippen und Narben. Sticks sind aufgrund ihrer Formulierungsart oft besonders wasserfest und abriebsresistent.
Der beste Sonnenschutz hilft nichts, wenn du diese Fehler machst:
Zu wenig auftragen: Der häufigste Fehler überhaupt. Zu wenig Sonnencreme reduziert den tatsächlichen Schutz erheblich. Der auf der Packung angegebene Lichtschutzfaktor und das, was du schließlich auf der Haut erreichst, klaffen dann deutlich auseinander.
Kein Nachcremen: Sonnenschutz hält nicht unbegrenzt. Durch Schweiß, Wasser und mechanischen Abrieb durch Kleidung, können Lücken im Schutz entstehen.
Auf Wasserfestigkeit verlassen: Kein als wasserfest ausgelobtes Produkt ist wirklich dauerhaft wasserfest. Nach dem Baden und Schwitzen daher immer Nachcremen.
Bestimmte Körperstellen vergessen: Ohren, Nacken, Lippen, Kopfhaut, Handrücken und Fußrücken werden häufig ausgelassen, obwohl sie stark exponiert sind.
Bewölkung als Schutz sehen: Auch durch Wolken gelangt UV-Strahlung an die Erdoberfläche. Wenn du dir nicht sicher bist, wie stark die UV-Einstrahlung ist, kann ein Blick auf deine Wetter-App helfen: Ein UV-Index von 3 oder mehr bedeutet immer, dass Sonnenschutz nötig ist.
Auf Sonnenschutz im Winter verzichten: Gerade beim Wintersport ist die UV-Belastung durch Schnee-Reflexion und Höhe besonders hoch.
"Nach einem langen Trainingstag im Freien lohnt sich die Pflege mit einer feuchtigkeitsspendenden Hautpflege. Es muss nicht immer ein explizites After-Sun-Produktsein, es kann auch einfach eine leichte Bodylotion oder Feuchtigkeitscreme mit Inhaltsstoffen wie Glycerin, Aloe Vera, Panthenol oder Bisabolol sein. So unterstützt du die Regeneration deiner Haut, lieferst Feuchtigkeit und kannst (leichte) UV-bedingte Irritationen lindern."
- Sarah Schunter, Douglas Skincare Expertin
„Wer versteht, wie kosmetische Inhaltsstoffe agieren, setzt den ersten Schritt für eine wirksame Hautpflege“, sagt Biochemikerin Dr. S. Schunter. Als promovierte Biochemikerin entwirrt sie mit Vorliebe die oftmals kryptischen Inhaltsstofflisten von Hautpflegeprodukten: was steckt drin und wie wirkt es. Sie ist überzeugt: Mit diesem Wissen kann für jeden Hauttyp und jeden Hautzustand die richtige Pflege ermittelt werden.
